De todos los ejercicios para fortalecer las piernas, son las sentadillas las preferidas para aquellos que visitan el gimnasio, tanto valor se le da que parecen imprescindibles para desarrollar la musculatura de la pierna. Esto no es cierto,  de hecho es mejor no hacerlo si vas hacer una sentadilla mal hecha, ya que las consecuencias que tienen para tu musculatura y articulaciones son terribles y pueden provocar que te pases largos meses sin poder hacer nada de deporte.

Las sentadillas no son para novatos, requieren de un correcto control del cuerpo y una técnica perfecta para evitar destrozarte las rodillas y contracturar la musculatura.

La respuesta es no, que la sentadilla puede ser un ejercicio potencialmente peligroso para la rodilla y la columna vertebral, sobre todo en personas que hayan tenido una lesión reciente en estas zonas, en grupos de edad avanzada y en aquellos que se inician en el mundo del gimnasio.

La sentadilla implica a gran parte de la musculatura del tren inferior, por lo que si la técnica no es buena o la fuerza escasa se pueden producir desequilibrios posturales al hacer el ejercicio, lo que será un factor de riesgo para lesionarse.

Lo primero que debe hacer una persona con lesión de rodilla o columna es consultar a su médico y/o fisioterapéuta para ver qué rutina de ejercicios es la más adecuada para su rehabilitación. Si las sentadillas se encuentran dentro de esta rutina de rehabilitación tenemos que tener muy claro cómo realizar el ejercicio y a qué intensidad para no agravar la situación.

El novato de gimnasio tiene deberes previos antes de empezar con las sentadillas.(Siempre bajo la supervisión del profesonal responsable de sala) Lo primero es tonificar y aumentar la fuerza de su tren inferior mediante ejercicios simples que no conlleven riesgo. Una vez preparada su musculatura, antes de hacer sentadillas como un loco lo conveniente es aprender la técnica de forma correcta, para ello lo más adecuado es empezar a realizarla sin peso o con una pica entre loshombros para simular la haltera y poco a poco ir añadiendo peso. Hacer las sentadillas frente a un espejo ayuda a depurar le técnica y corregir errores.

Recordemos que la haltera se coloca en la parte alta de la columna, y la parte fuerte o base es la zona lumbar, por eso una correcta alineación es fundamental en este ejercicio. Al igual que una óptima elección de la intensidad. Demasiado peso puede causar estragos en los discos intervertebrales, meniscos y cartílagos articulares.

No quiere decir que las sentadillas sean un ejercicio peligrosísimo y al que hay que rehuir en el gimnasio, pero si que es cierto que una mala colocación del apoyo, de la columna o un mal gesto hace que la lesión pueda ser más rápida y grave que al realizar otro tipo de ejercicio del tren inferior.

Lo que siempre se recomienda en las salas de fitness y gimnasios es que si se va a realizar este ejercicio con cierta carga, sea siempre bajo la ayuda de un par de compañeros o en una jaula para que ante cualquier percance evitemos males mayores.

 

Las consecuencias en la rodilla de una sentadilla mal hecha

Lo que puedes pensar es que una sentadilla mal hecha te puede producir lesiones a nivel de la rodilla de diferente consideración. No te equivocas y te voy a recordar los tipos de lesiones que puedes sufrir en esa zona:

 

Tendinitis rotuliana

La tendinitis rotuliana aparece tras someter al tendón a movimientos repetitivos durante un largo periodo. En el caso de las sentadillas, además de las repeticiones, el bajar demasiado provoca una posición poco natural en el tendón rotuliano.

 

En esta posición el tendón se tensa más de lo debido y ello puede dar paso a una lesión en el tendón. También el exceso de peso y adelantar las rodillas demasiado provocan esta lesión y también esguinces del ligamento cruzado anterior.

La manera de evitarlo pasa por bajar sin llegar hasta el suelo y fortalecer la muscultura que protege esta zona, especialmente los cuádriceps.

 

Problemas de meniscos

Una sentadilla mal hecha puede incluso producirte un pinzamiento en los meniscos si rotas la rodilla con el pie en el suelo. Puedes pensar que es un error que no te va a pasar a ti, pero te sorprenderías saber la cantidad de deportistas que no tienen cuidado en la posición corporal a la hora de hacer este ejercicio.

Para evitar una sentadilla mal hecha procura que tus pies estén mirando ligeramente hacia afuera, sin levantar los talones y las piernas lo suficientemente separadas para no someter a tensión a los meniscos ni al resto de la rodilla.